MEJORÁ CORRIENDO EN SUPERFICIES SUAVES

01 de julio - entrenamiento

La mayoría de los corredores realizan sus kilómetros por las calles de su vecindario. Pero la carretera no debería ser tu única superficie de entrenamiento. Correr por diferentes superficies cambia tu escenario, entrenamiento y esfuerzo, dando a los corredores de asfalto un necesario descanso. Cambiar de sitio puede además mantenerte sano e impulsar tu estado físico. Correr una vez o dos a la semana sobre hierba, arena o caminos, o incluso en piscina, reduce el cansancio en tus piernas, lo que minimiza el riesgo de lesiones. Y el tener que impulsarte sobre superficies blandas involucra y fortalece a más músculos, lo que puede hacer que corras más rápido en la carretera después. Aquí verás cómo adaptar tu entrenamiento sea lo que sea que tengas bajo tus pies.


HIERBA

Comparado con el asfalto o pavimento, correr sobre hierba produce un 17 por ciento menos de lesiones en tus pies, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences. Esto lo hace ideal para corredores que quieren un descanso para ayudarles en la transición para volver al asfalto. Lo que da la naturaleza es además ideal para corredores que buscan minimizar su riesgo de lesión mientras incrementan su volumen de kilometraje o la intensidad de los entrenamientos.

QUÉ HACER AHÍ Entrenamientos rápidos. Sobre una superficie uniforme, como un campo de futbol, después de calentar, corre tres minutos, dos minutos, y después un minuto fuerte con un minuto de recuperación entre medias. La intensidad debe de ser tan alta como para que sólo te deje decir una palabra o dos mientras corres. Empieza con dos o tres repeticiones y progresa hasta cinco.

ARENA

La inestable superficie de las playas ayuda a fortalecer los músculos de tus pies, piernas, caderas y abdominales. Correr en arena además incrementa tu capacidad aeróbica y quema más calorías (aproximadamente 1,6 veces más) que correr en carretera, según The Journal of Experimental Biology. Atención: si vienes de una lesión, o tienes poca flexibilidad en tus tobillos, deja la arena en el momento en que notes sobre carga en gemelos, soleos y parte baja de la pierna.

QUÉ HACER AHÍ Correr despacio. Empieza a correr sobre arena al acabar un rodaje normal durante unos cinco minutos de forma muy fácil por la playa; quítate las zapatillas y ve a la parte más dura de la playa, cerca del agua, para tener más tracción. Progresa hasta los siete minutos corriendo, alterna dos minutos en la zona dura y 30 segundos el la arena suelta, alejado del agua. Vuelve en dirección contraria y repite.

TRAIL

Patear por caminos de montaña mantiene tu mente centrada en tus movimientos: las rocas, árboles, raíces y giros te mantienes atento y pendiente para desplazarte con seguridad. Esa atención en los giros y cambios te hace sentir más el cuerpo y conseguir así mantener el control y el equilibrio. El continuo desplazamiento y cambios de zancada ajustándose al terreno consigue que tus músculos obtengan más variedad de movimientos en un solo entrenamiento.

QUÉ HACER AHÍ Cuestas. Encuentra un camino con una inclinación baja o moderada. Corre a ritmo conversación durante las dos terceras partes de la distancia. En cada ascenso, aumenta un poco, mantén tus brazos impulsando al unísono con el movimiento de tus piernas, usa zancadas cortas para apoyarte sobre la mitad de tus pies, y lo más importante, respira. En la bajada, inclínate un poco hacia delante, mantén tu paso corto y mira como cuatro o cinco pasos por delante para escoger el mejor lugar donde apoyar. Cada semana incrementa el ritmo hasta que tus subidas sean fuertes pero llevaderas, como un 8 en una escala del 1 al 10.

AGUA

Correr en el agua no es sólo una actividad para recuperar lesiones, es particularmente usado por atletas sanos que quieren trabajar la fuerza muscular. El agua es aproximadamente 800 veces más densa que el aire, y aporta una resistencia constante tridimensional. En otras palabras, tus músculos tienen que empujar en todos los puntos durante tu zancada, a diferencia del sólo el aterrizaje, donde se toman un respiro cuando están en el aire.

QUÉ HACER AHÍ Alternar intervalos. Calentar con un chaleco que te sumerge hasta los hombros para realizar 10 minutos fáciles de aqua-jogging. Seguido haz la siguiente secuencia: de dos a tres minutos fuertes (te tiene que costar hablar en frases), 30 segundos a tope y seguido tres minutos suaves. Repite tres veces y añade un bloque más cada dos semanas. Lleva las repeticiones a la zona poco profunda (hasta la cintura o menos) lo que incrementará el impacto y trabajo muscular en la parte baja de tu pierna, incluso más fuerte.

FUERTE EN CUALQUIER SUPERFICIE

Haz estos ejercicios para mantenerte sin lesiones en cualquier terreno.

Las superficies blandas demandan equilibrio, fuerza y estabilidad de cintura para abajo. Realiza los siguientes movimientos dos o tres veces por semana.

Con una pierna

Apoya sobre la pierna izquierda. Dóblate y alza la pierna derecha al aire, toca el (vuelve al) suelo. Haz dos o tres bloques de 10-15 repeticiones con cada pierna.

Espadachín

Mantén el trono erguido mientras avanzas ampliamente con una pierna, después la otra avanzando unos metros. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Salto a una pierna

Salta sobre un bordillo, escalera o simplemente en el aire. Realiza dos o tres bloques de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Tabla

Mantén durante 30 segundos; progresa hasta elevar una pierna o brazo (o la pierna contraria o brazo), cambia la mitad.

Fuente: www.runners.es

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