CORRER Y COMER DE MANERA INTELIGENTE

17 de julio - Nutrición

¿Quieres perder 5, 10, 15 kilos o más? Prepárate para deshacerte de ellos. Entrena para una carrera de cualquier distancia – desde un 5K hasta un maratón – y pierde ese peso extra… siempre que entrenes y comas de manera inteligente.

Casi todos los corredores han querido perder peso alguna vez en su vida, y la promesa de perder esos kilos de más lleva a muchos de ellos a apuntarse a alguna carrera. Por una buena razón: comprometerse con un objetivo puede darte la motivación necesaria para hacer ejercicio regularmente y quemar más calorías. Pero mucha gente asume que entrenar para una carrera, especialmente si se trata de un maratón, es su billete para estar más delgado (al fin y al cabo, cuanto más corres más calorías quemas). Pero esto no es siempre cierto, ya que muchos corredores –hambrientos por el aumento de actividad– de manera errónea comen más de lo que necesitan. La clave para perder peso es elegir la distancia correcta –5k, 10k, una media o un maratón– dependiendo de la situación de cada uno y adaptar la alimentación al plan de entrenamiento. Te enseñamos cómo hacerlo de manera que cuando cruces la línea de meta estés más delgado, más en forma y seas el corredor que siempre supiste que podías llegar a ser.

OBJETIVO: CORRER MÁS RÁPIDO Y ADELGAZAR

Elige distancias cortas

Si eres un principiante en esto de correr, un 5k o un 10k es una buena manera de empezar. Te acostumbrarás a competir sin necesidad de llegar al límite. Las distancias cortas son ideales también para aquellos corredores que disponen de menos de una hora al día para entrenar y para corredores que vuelvan tras una lesión. Si eras un adicto a las carreras largas y estás cansado de los entrenamientos largos, un 5k o un 10k pueden proporcionarte el cambio que necesitas para revolucionar tu manera de correr y tu metabolismo.

Nota cómo quemas calorías

Hay planes de 6 semanas para preparar un 5k que van desde los 10 kilómetros semanales (para principiantes) hasta los 60 (para gente más experimentada) pero la mayoría está entre los 25-30 kilómetros semanales. Si estás entrenando para un 10k, tu kilometraje debería rondar los 30-45 kilómetros a la semana. Por tanto, si correr unos 2 kilómetros quema alrededor de 100 calorías, deberías estar quemando entre 1.500 y 3.000 calorías a la semana.

Acelera el proceso

Tus entrenamientos para las dos distancias deberían incluir series en rampas para aumentar tu fuerza y velocidad, sesiones de pista para mejorar la velocidad y la fortaleza mental y sesiones más lentas para mejorar tu forma física a nivel general. Algunos planes incluyen entrenamientos con cambios de ritmo (sesiones tempo) a casi el ritmo de carrera, para que acostumbres a tu cuerpo a tolerar una cierta incomodidad durante largos períodos de tiempo.

Comparados con las sesiones más largas y a ritmo más lento, los entrenamientos rápidos queman más calorías en menos tiempo. Las series (un tipo de trabajo de velocidad) son particularmente efectivas para mejorar la composición corporal. En el reciente estudio Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio, dos grupos de atletas corrieron al 50% de su esfuerzo máximo hasta que quemaron 300 calorías. El primer grupo lo logró con series de un minuto. El segundo grupo lo hizo corriendo de manera continua a ritmos más lentos. El primer grupo mostró una mejora significativa en su capacidad aeróbica y en su quema de grasa y mantuvieron su masa muscular mejor.

Conoce tus límites

Si corres diariamente de 5 a 10 kilómetros estás quemando calorías, pero esto no te convierte en una incineradora. Incluso los entrenamientos exigentes son demasiado cortos. Esto significa que no tienes licencia para comer todo aquello que te apetezca y aun así perder peso. La buena noticia es que tus niveles de hambre no estarán fuera de control, como sí lo estarían si estuvieras entrenando para una distancia más larga.

COME DE MANERA INTELIGENTE Y AHORRA CALORÍAS

Haz cuentas

Muchos corredores abrazan la mentalidad de correr para comer. Piensan que el hecho de ponerse las zapatillas les da derecho a comer lo que quieran. No es el caso cuando has corrido y te has duchado en un intervalo de una hora (que es lo que se puede hacer si estás entrenando para un 5k o 10k). Una idea parecida puede aparecer cuando llegamos al asunto de qué es lo que te metes en la boca. Obviamente necesitas contar las calorías que consumes en tus comidas principales, pero también esa barrita de chocolate ocasional, el vino o la cerveza del aperitivo, esos restos que les han sobrado a tus hijos y que no quieres tirar a la basura, etc.

Cuenta las calorías consumidas

Empieza anotando todo lo que comes. Sacar las calorías de tu cabeza y verlas en una pantalla o un trozo de papel hace que sean mucho más reales. De repente te das cuenta de que estás comiendo mucho más de lo que pensabas. Puedes hacer un seguimiento de la comida que ingieres o de las calorías que consumes, con programas online, que suelen incluir una extensa lista de alimentos y aplicaciones para móvil, que hacen que el seguimiento de la ingesta de calorías sea más fácil. Cada vez hay más en el mercado; algunas son micoach de adidas, Nike+, RunKeeper o Endomondo.

Cuenta las calorías quemadas

Puedes echarle un vistazo a la calculadora online de Runner’s World Estados Unidos, especialmente diseñada para contar las calorías quemadas tras salir a correr. También puedes comprarte un reloj con control de pulsaciones o con GPS que harán el trabajo por ti. Si corres sobre máquina no te fíes demasiado de lo que te diga, suelen ser demasiado generosas. Aunque también es cierto que cuanta más información incluyas en el programa (altura, peso, género, edad), más acertado será el resultado.

Consigue un pequeño déficit calórico diario

La línea entre alimentarte para entrenar y ser capaz de perder peso es muy fina. Una manera sana de adelgazar es perder de 200 a 500 gramos a la semana. Para conseguir este objetivo, crea un déficit de calorías a través del ejercicio o reduce entre 200 y 300 calorías al día (en la tabla inferior tienes algunas alternativas a los alimentos convencionales). Es posible que te sientas tentado a reducir más, pero no lo hagas. Si restringes calorías de manera demasiado agresiva le estás dando a tu cuerpo la señal de alarma. Tu metabolismo se ralentizará y hará que perder peso te cueste más. Las mujeres son particularmente susceptibles a sufrir este efecto. Se produce una respuesta hormonal que protege la reproducción. Cuando el cuerpo femenino percibe una posible falta de alimento, intentará almacenar todo el peso que pueda.

EL DATO: HAY ESTUDIOS QUE DEMUESTRAN QUE COMER HUEVOS POR LA MAÑANA TE AYUDA A SENTIRTE MÁS SACIADO DESPUÉS DEL DESAYUNO Y HACE QUE CONSUMAS MENOS CALORÍAS DURANTE EL RESTO DEL DÍA


Fuente: www.runners.es



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