Energía para corredores: hidratos de carbono, combustible básico

25 de septiembre - nutrición

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

Los hidratos de carbono(HC) son macronutrientes con función energética. Constituyen el principal suministro rápido de energía para el ejercicio, especialmente cuando es continuo, prolongado o de alta intensidad. Una buena ingestra permite mantener nuestra performance y definir nuestra llegada a la meta.

El cuerpo usa los carbohidratos en forma de glucosa en sangre (glucemia) y de los depósitos corporales en forma de glucógeno en músculo e hígado. Estas reservas son limitadas. Cuando baja el nivel de glucógeno muscular y hepático aparece fatiga, disminución de la capacidad para entrenar y rendimiento.

Esto los convierte en el nutriente de mayor interés y con mayor protagonismo en la alimentación de los corredores. Siempre deben comenzar el ejercicio con los niveles de glucógeno alto (máxima reserva). Esto implica planificar la ingesta de carbohidratos teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento y competencias y durante el día para cubrir las necesidades diarias de carbohidratos .

Una buena ingesta de carbohidratos permitirá: maximizar los depósitos de glucógeno, proveer energía durante entrenamiento/competencia, mantener la glucemia estable y favorecer la recuperación muscular post esfuerzo.



¿Cuántos hidratos de carbono?

Debe determinarse para cada corredor en función de variables como el total de energía o calorías que debe consumir a diario, la intensidad y duración del esfuerzo, el nivel de entrenamiento, alimentación previa, volumen de entrenamiento, etc.

Como durante la etapa de entrenamiento los niveles de actividad varian en forma diaria, la ingesta de carbohidratos debe estar en función a estos cambios. Los días de actividad intensa la ingesta debe aumentar: antes durante y despues del ejercicio, de modo que el corredor cubra las necesidades de carbohidratos y preserve los depósitos de glucógeno para comenzar la próxima sesión.

Para los deportistas se recomienda que 55 a 65 % del total de calorías diarias provengan de hidratos de carbono. Sin embargo, la mejor manera de calcular los requerimientos de carbohidratos es en gramos por kg de peso corporal.

La cantidad recomendada varia entre 5-10 gramos de carbohidratos x kg de peso corporal por dia. Esta variabilidad es directamente proporcional a la intensidad y duración del ejercicio.

Así un corredor que entrena 1 hora diara promedio y pesa 70 kg…tiene que cubrir entre 420-490 g diarios de carbohidratos (6-7 g/kgpeso/día) a través de alimentos/suplementos y distribuirlos adecuadamente en función al entrenamiento



Fuente de carbohidratos

CEREALES Y DERIVADOS: Trigo, arroz, maíz, avena, centeno.Panes en sus variedade, fideos simples, pastas rellena, cereales de desayuno. Cereales no tradicionales: mijo, cebada, quinoa, amaranto.

LEGUMBRES: lentejas, arvejas secas, porotos, garbanzos

HORTALIZAS: papa, batata, mandioca, choclo, zapallo/calabaza, remolacha, zanahoria, cebolla.

FRUTAS: banana, uvas, higos, manzana, pera, jugos de frutas.

FRUTAS DESECADAS O DESHIDRATADAS: pasas de uva, higos, orejones

FRUTAS SECAS: castañas, almendras, nueces

AZÚCARES: Cuando el requerimiento de carbohidratos es muy alto, es necesario para cubrirlo incorporar azúcares simples como azúcar blanca (sacarosa),miel, melaza, jaleas,dulces Compactos (batata, membrillo), mermeladas, gaseosas. Alimentos deportivos: bebida deportiva, geles, gomitas, etc.

OTROS: También la leche aporta carbohidratos, algunos yogures, especialmente enteros con agregado de azúcar.



Momento de la ingesta (timing)

Antes de entrenamiento o competencia

El objetivo es retrasar la aparición de fatiga. Cuanto más cercano esté el horario de entrenamiento, más simple y con menor cantidad de carbohidratos debe ser la ingesta para facilitar la evacuación gástrica.

Los atletas que compiten en actividades de resistencia de más de 90 minutos se benefician con una técnica alimentaria llamada Carga de hidratos de carbono o sobrecarga de glucógeno. Consiste en aumentar la ingesta habitual de carbohidrato con el bojetivo de aumentar los niveles de glucógeno en el músculo y así retrasar la aparición de fatiga muscular y mantener el rendimiento en competencia. Más adelante trataremos con más detalle esta técnica

Durante entrenamiento/competencia

En esfuerzos mayores a 90 minutos de duración y a intensidad mayor o igual al 70% VO2 máx esrecomendable incorporar entre30-60 g de HC/hora de actividad (0.8 g. de HC/min). Los HC deben suministrarse antes que las concentraciones de glucosa comiencen a decaer , pasados 30-40 min del inicio de la prueba y continuar a intervalos regulares para que se produzca digestión y absorción

Despues: recuperación muscular

Es fundamental ingerir carbohidratos inmediatamente después de finalizado el entrenamiento para favorecer la recuperación temprana del glucógeno.

La resíntesis de glucógeno es mayor en los 15-30 minutos posteriores a la finalización de la actividad y hasta las 2 horas, luego decae.

La cantidad sugerida de HC en foma sólida o líquida es de 1-1.5 g HC/kg peso.

La ingesta de alimentos hidrocarbonados produce liberación de insulina lo que estimula el transporte de glucosa y la síntesis de glucógeno.


Por Lic. Nelsa M. Valenzuela

Lic. en Nutrición – U.N.C.- Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora de Maratón y Ultramaratón con participación activa en carreras de Calle y Aventura. Columnista en varios sitos de deporte. Contacto: lic.nel.valenzuela@hotmail.com // http://nutrinel.com.ar



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