Nutricion puesta a punto para la Maratón de Buenos Aires.

09 de octubre - nutrición

NUTRICIÓN: puesta a punto para el Maratón de Buenos Aires

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

A sólo 3 días del Maratón de Buenos Aires y luego de haber recorrido un largo camino de entrenamientos intensos y fondos, los cuidados en la alimentación e hidratación y un descanso adecuado serán claves para llegar en las mejores condiciones a recorrer esos 42 k y 195 mts que nos separan de la tan ansiada meta.

Algunas cuestiones nutricionales a tener en cuenta para la puesta a punto en este tramo final de la preparación del Maratón…

Lo más importante es llegar con buen nivel de reserva de glucógeno (forma que se almacena hidratos en el músculo), esto es primordial para que te sientas con energía, puedas correr y mantener el ritmo, evitando la aparición temprana de fatiga. Para lograr esto se debe seguir una alimentación especial rica en hidratos de carbono las 72 horas ó 3 dias previos a la carrera que asegurará llenar las reservas (Sobrecarga de glucógeno).

Describo algunas cuestiones básicas de la sobrecarga:

  • · En estos tres días no hay que comer lo habitual más un extra de pasta a toda hora. Sólo cambia el porcentaje de energía que proviene de hidratos de carbono, respetando siempre el valor energético total diario.
  • El entrenamiento baja notablemente en estos días por eso, no se debe comer de más para no ganar grasa corporal. Lo más importante es la calidad y no cantidad de alimentos, debemos sustituir parte de los alimentos proteicos (lacteos y derivados, huevos, carnes) y grasas (aceite, frutos secos, etc) por alimentos fuente de hidratos de carbono.
  • No solo pastas y pastas . Este suele ser el alimento protagonista en estos días, pero hay otros alimentos que también ayudan a formar tus reservas de glucógeno además de las pastas: arroz, papas, quinoa, cous cous, trigo burgol, centeno, muesli, pan, galletas sin grasas, jugos de frutas, frutas deshidratadas como pasas, orejones dátiles higos, etc.
  • El sábado previo, evitar consumir alimentos con muy alto contenido de fibras, eligiendo alimentos refinados en lugar de las versiones integrales, ya que sumado a los nervios típicos de la carrera, puede dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal.
  • El sábado no cenar en exceso . Algunos corredores para “cargar al máximo” comen hasta hartarse y esto puede dificultar sueño y digestión. Hicimos 3 días de carga con 5-6 comidas diarias por lo que la cena previa al Maratón debe ser moderada y ligera.
  • El día de la carrera, lo ideal es levantarse unas 2-3 horas antes. Hidratarse bien. Podes tomar media botella o un vaso de bebida deportiva: el sodio ayudará a mantener líquidos. Luego un desayuno completo, nada fuera de lo habitual, con alimentos ricos de carbohidratos (pan, galletas sin grasa, cereales, dulce) y algo de proteínas (yogur, queso fresco, etc.)
  • Con la sobrecarga te notarás con un poco más de peso. No preocuparse, es sólo agua ya que cada gramo de glucógeno se almacena con casi 3 g de agua que es responsable de esa sensación de pesadez. Esto irá disminuyendo cuando inicies tu carrera y a su vez te servirá para regular la temperatura corporal.

A descansar, alimentarse e hidratarse bien paradisfrutar de esta fiesta de 42k por las calles de la ciudad!


Por Lic. Nelsa M. Valenzuela

Lic. en Nutrición – U.N.C.- Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora de Maratón y Ultramaratón con participación activa en carreras de Calle y Aventura. Columnista en varios sitos de deporte. Contacto: lic.nel.valenzuela@hotmail.com // http://nutrinel.com.ar



Dejá tu opinion