Claves nutricionales para comer bien y correr mejor …

21 de octubre - nutrición

NO SALIR A CORRER EN AYUNAS NI CON EL ESTOMAGO LLENO

El desayuno es fundamental para asegurar disponibilidad de energía para enfrentar nuestro entrenamiento. Incluir: alimento rico en hidratos de carbono (cereales de desayuno, avena, galletas y panes), alimento con proteínas (leche, yogur, quesos blandos o semiblandos, ricota, frutos secos, jamón cocido ó de pavo), fruta fresca entera o su jugo.

Cuanto más cerca del horario de entrenamiento hagas el desayuno, más liviano y con menor contenido de carbohidratosdeberá ser la comida.

Si entrenas muy temprano por la mañana incluir en la cena una ración más de carbohidratos

Si comenzaste a correr en ayunas a los 30 minutos de comenzar incorporar alguna fuente de carbohidratos de alto índice glucémico (bebidas deportivas, geles, bocaditos de frutas)

Entrenar con el estómgo lleno dificultará la digestión e incidirá negativamente en nuestro rendimiento.

HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

A pesar que siempre se insiste en este tema, muchos corredores olvidan la importancia de la hidratación. Si olvidamos de hidratarnos correctamente durante el día, cuando llegue la hora de entrenar lo notaremos en el rendimiento. Recordar beber suficiente líquido antes y si el entrenamiento o carrera supera la hora, incorporar bebida deportiva isotónica (agua + carbohidratos + electrolitos).

COMIDA POST-ENTRENAMIENTO:

Es fundamental para una buena recuperación entre sesiones de entrenamiento. Luego de entrenamientos intensos por ejemplo de series o pasadas o cuando aumentamos el ritmo en una carrera…el organismo echa mano al glucógeno almacenado en el músculo. De ahí la importancia de tener siempre al máximo las reservas.

El mejor momento es inmediatamente y tan pronto se pueda porque el periodo de ventana se produce hasta las dos horas posteriores al ejercicio, y principalemente en los primeros 30 minutos.

Lo ideal es una comida rica en carbohidratos (1-1,5 g/kg peso) y proteínas ó aminoácidos libres asi se logra recuperar el glucógeno muscular y favorecer la reparación de tejidos. Además de la hidratación con bebida deportiva isotónica

APORTE SUFICIENTE DE PROTEÍNAS

Es necesario asegurar un buen aporte de proteínas de buena calidad para hacer frente al desgaste muscular. Todas las comidas deben incluir un alimento proteico (carne vacuna, pollo, pescado, huevo, lacteos y derivados legumbres+ cereales+ frutos secos).

FRUTAS Y VERDURAS.

Los deportistas muchas veces olvidan o tienen un consumo muy bajo. Las frutas y verduras son importantes por su aporte de vitaminas, minerales y fibras, fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. La recomendación es al menos plato de verduras y tres frutas repartidas a lo largo del día. Cuanto más variada sea la selección mejor estamos asegurando el aporte vitamínico-mineral.

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