ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUES DE CARRERAS DE AVENTURA

30 de noviembre - Nutrición

Solo faltan para la largada The North Face Endurance Challenge que tendrá como escenario el Cerro Catedral en Bariloche con distancias que van desde los 10k, 21k,50k hasta la prueba máxima de 80k.

Ya estamos entrenados y físicamente preparados para este desafio. Este es el momento de focalizar en la alimentación e hidratación que junto con la descarga de entrenamiento y un descanso adecuado nos permitirán afrontar en las mejores condiciones este desafío.

Sin dudas lo que comemos y bebemos antes y durante la carrera está íntimamente relacionado a nuestro rendimiento y recuperación y cobra más importancia cuanto mayor es la distancia.

LOS DÍAS PREVIOS

Lo más importante es llegar con buen nivel de reserva de glucógeno (forma que se almacena hidratos en el músculo), esto es primordial para que contemos con energía para correr y mantener nuestro ritmo de carrera y evitar síntomas de fatiga temprana

Para lograr esto se debe seguir una alimentación especial rica en hidratos de carbono las 72 horas ó 3 dias previos a la carrera que asegurará llenar las reservas (Sobrecarga de glucógeno).

· En estos tres días, aumentamos el porcentaje de energía que proviene de los hidratos de carbono, sin aumentar las calorías totales para evitar ganar grasa corporal. Para lograrlo sustituimos parte de los alimentos proteicos (lácteos y derivados, huevos, carnes) y grasas (aceite, frutos secos, etc) por alimentos fuente de hidratos de carbono.

· No solo atiborrarnos de pastas. Sin dudas este es el alimento protagonista en estos días, pero también hay otros alimentos que nos ayudan a aumentar reservas de glucógeno arroz, papas, quinoa, maíz, cous cous, trigo burgol, centeno, muesli, pan, galletas sin grasas, jugos de frutas, frutas deshidratadas como pasas, orejones dátiles higos, etc.

· Dia previo, evitar consumir alimentos con muy alto contenido de fibras, eligiendo alimentos refinados en lugar de las versiones integrales, ya que sumado a los nervios típicos de la carrera, puede dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal.

· Con la sobrecarga te notarás con un poco más de peso. No preocuparse, es sólo agua ya que cada gramo de glucógeno se almacena con casi 3 g de agua que es responsable de esa sensación de pesadez. Esto irá disminuyendo cuando inicies tu carrera y a su vez te servirá para regular la temperatura corporal.

DURANTE LA CARRERA

1. NO probar nada nuevo el día de la competencia, lo mejor es ir testeando y evaluando tolerancia en los entrenamientos previos. Es importante también entrenar a nuestro aparato digestivo y la capacidad digestiva durante el esfuerzo.

2. Planificar con anticipación qué alimentos y bebidas que llevaremos y cantidad teniendo en cuenta el tiempo estimado que estaremos en carrera. Es importante chequear si existen o no puestos de hidratación y/o abastecimiento durante el recorrido y de que disponen.

3. Los requerimientos son entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora de actividad. Los alimentos y bebidas a utilizar dependen de la duración, intensidad, necesidades y sobre todo la tolerancia individual

4. Preferir líquidos y semisólidos que se digieren y se absorben mejor que los sólidos.. Recordemos que con el esfuerzo de la carrera, la digestión se ve dificultada

5. Los alimentos deportivos: geles de carbohidratos, gomitas energéticas, bebidas deportivas son opciones prácticas, de fácil digestión y asimilación, sobre todo para carreras continuas e intensas.

6. También pueden utilizarse: barras de cereal, barras deportivas, dulces compactos, frutas desecadas y secas, bombones de frutas o bocaditos azucarados galletitas, sándwiches,etc

7. Combinar alimentos dulces y salados, los últimos al aportar sodio, contribuyen a mantener una buena hidratación. Por ejemplo: galletas, sándwich con queso, pretzels, frutos secos, papas fritas, etc..Combinar sabores permite evitar la fatiga del gusto que sucede cuando se consumen alimentos dulces únicamente-

8. Una hidratación regular es un factor clave para evitar problemas digestivos. La deshidratación implica una rápida disminución de la fuerza muscular y la capacidad de resistencia.

9. Es recomendable consumir bebida energética isotónica con aporte de sodio, carbohidratos (6-8%) y minerales. Algunos deportistas requieren más sodio que otros. Esto puede solucionarse agregando a la bebida deportiva 1/4 cucharadita de sal cada litro de agua.

10. No esperar a estar deshidratados para beber. Como media recomendable, beber 2 ó 3 sorbos cada 10 ó 15 minutos desde que comienza la carrera (esto deberá ser analizado en cada caso). Las demandas de líquido varían entre 300-1000 ml de líquidos por hora de actividad.

RECUPERACIÓN TEMPRANA

En eventos de ultradistancia donde se compite en etapas con algunas horas de descanso intermedio es importante una estrategia para optimizar la recuperación consumiendo hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e hidratándose tan temprano como sea posible.

Algunas opciones son: sándwiches con queso magro, jamon, pollo o atún, barras de portivas con carbohidratos y proteínas, yogur con cereales azucarados ó barra de cereal, licuados de frutas con leche, leche chocolatada.

Si aparecen nauseas o falta de apetito lo mejor es hidratarse con una bebida de recuperación, consumir caldo o sopa salada.

Evitar excesos después de la carrera, alimentos con grasas saturadas, ingesta de alcohol, alimentos muy condimentados y elaborados, ya que el sistema digestivo e inmune está debilitado por el esfuerzo de la carrera y las hormonas de estrés como el cortisol

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