TIPS NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN 5K y 10K

03 de diciembre - nutrición

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

Son circuitos rápidos e intensos y cuanto más intensa la actividad más demanda de glucosa que proviene de los carbohidratos. Por eso es fundamental para lograr una buena carrera una reserva suficiente de glucógeno que es la forma en que se almacena la glucosa principalmente en músculo. En cuestión de cantidad de energía el costo de las distancias cortas no es tan elevado. Dependiendo de la intensidad será la mayor o menor proporción de carbohidratos y de grasas. Estas últimas están siempre disponibles como reserva corporal, en cambio la reserva de carbohidratos ó glucógeno es limitada y depende de: la alimentación previa y de la incorporación durante la carrera.

DÍA PREVIO:

  • Hidratación: consumir litro y medio a dos litros de agua hasta lograr una orina transparente. Esto indica que estamos correctamente hidratados.
  • Evitar bebidas alcohólicas y con cafeína que aumentan la producción de orina promueven la deshidratación.
  • El almuerzo y la cena deberán incluir alimentos de alta digestibilidad bajos en grasas y fibras y con buen aporte de carbohidratos: plato de pastas o arroz con alguna salsa liviana y una porción pequeña de proteína magra en el almuerzo + jugo de frutas.
  • A esto debemos sumar un adecuado descanso con respecto a la actividad no es conveniente entrenar o ejercitarse el dia previo) y un adecuado descanso nocturno (al menos 7-8 horas).

DÍA DE LA CARRERA:

Desayuno:

  • Deberá hacerse hora y media a dos horas antes del horario de largada.
  • Debe incluir: carbohidratos de fácil digestión (pan, tostadas, galletas o cereales preferentemente no integrales, fruta/mermelada ) y alimentos proteicos magros (leche o yogurt descremado, queso blanco bajo en grasas ó ricota magra)
  • Si no desayunaste incorporar bebida o gel energético durante el recorrido.
  • Evitar alimentos con fibras, alto contenido graso y proteico.
  • No consumir nada fuera de lo habitual el día de la carrera. Es necesario evaluar tolerancia a alimentos nuevos con anticipación

Durante el evento:

  • Tomar 500 ml de agua 15-20 minutos antes de comenzar.
  • Si ingeriste los 500 ml antes de iniciar la carrera y corrés 10k podés comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.
  • Si corrés 5km 500-600 ml antes de comenzar la carrera cubrirá entre el 70 y 100% las pérdidas de líquido por sudor durante la carrera y esto permitirá que puedas correr sin ingerir líquido durante.

Después del evento:

Al finalizar la carrera continuar con la hidratación con agua o bebida deportiva e incorpora algún alimento con carbohidratos: fruta, gel, bebida energética, barra de cereal, galletas dulces de cereales. Esto permitirá restablecer el glucógeno en tus músculos, favoreciendo la recuperación

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