Bebidas Deportivas, rehidratación + energía

17 de diciembre - hidratación

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

    Las bebidas deportivas son suplementos líquidos con una composición específica para permitir una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga muscular antes, durante y después del ejercicio.

    Objetivos fundamentales

    1. Reposición hídrica para prevenir deshidratación

    2. Reposición de hidratos de carbono (energía) para mantener la glucosa en sangre y reservas de glucógeno

    3. Reposición de minerales principalmente sodio.

    Composición y características de las bebidas deportivas

    Están compuestas por agua, hidratos de carbono (4-8%= 4 a 8 g cada 100 ml) y electrolitos, principalmente sodio entre 540-700 mg/l y potasio 150-225 mg/l y otros agregados (antioxidantes, aminoácidos, etc)

    Proporcionan combustible energético y líquidos maximizando la tolerancia gástrica y palatabilidad.

    El agregado de electrolitos e hidratos de carbono favorece el balance hídrico a través de la retención de líquidos y disminución de la producción de orina.

    Hidratos de Carbono

  • El agregado de hidratos de carbono, mejora el rendimiento deportivo al proporcionar energía disponible para el músculo evitando el vaciamiento del glucógeno muscular
  • La bebida debe tener alto índice glucémico, la mezcla de hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina), mejora el sabor, la absorción de agua a nivel intestinal y la utilización de carbohidratos por el músculo.
  • Las bebidas de reposición deben aportar entre 6-9% de hidratos de carbono como máximo par evitar enlentecer el vaciado gástrico
  • El aporte de carbohidratos durante el ejercicio prolongado mejora la función inmune
  • Minerales o electrolitos

  • La adición de SODIO es fundamental, ya que permite reponer las pérdidas por sudor, estimular la sed y prevenir deshidratación e hiponatremia (baja del contenido de sodio en sangre) durante actividades de larga duración
  • Suelen contener otros minerales como: potasio, calcio y magnesio, sin embargo el sodio es el único con beneficios comprobados en la hidratación deportiva. El potasio es útil incorporarlo post-ejercicio ya que permite la retención de líquidos dentro de la célula.
  • Existen diferentes productos comerciales listos para beber o en polvo para reconstituir. Presentan variedad de sabores dado por el tipo y cantidad de carbohidratos y diferente composición en cuanto a electrolitos

    COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE BEBIDAS DEPORTIVAS

    Comparación del aporte de carbohidratos y electrolitos de bebidas deportivas mas conocidas por 100 ml

    Marca Comercial

    Carbohidratos (g)

    Tipo de CH

    Sodio (mg)

    Potasio (mg)

    GATORADE

    6

    Sacarosa, glucosa, fructosa

    45

    12

    POWERADE

    8

    JMAF, maltodextrina

    50

    30

    ISOSTAR

    7

    Maltodextrina fructosa, sacarosa

    70

    18

    HIDRAGREEN

    6

    Sacarosa, glucosa, maltodextrina, fructosa

    68

    16

    GU ELECTROLITE BREW

    5

    Maltodextrina, fructosa

    50

    8

    Composición de la bebida deportiva ideal

    Las bebidas deportivas ofrecen una opción para cubrir las necesidades de energía, líquidos y electrolitos antes, durante y después del ejercicio para mantener una óptima hidratación o rehidratar.

    Antes: pueden utilizarse como complemento para optimizar las reservas de glucógeno y favorecer retención de líquidos

    Durante: evitar la deshidratación e hiponatremia y aportar combustible energético para la actividad deportiva (por hora se recomiendan 30-60 g de carbohidratos)

    Después: para rehidratación y recuperación post-actividad

    Además de tener buen sabor, debe aportar cantidades optimas de carbohidratos, liquidos y electrolitos…

    Valor calórico

    80-350 calorías x litro

    Hidratos de carbono (HC)

    · Entre 50-90 gramos por litro como max.

    · 75% de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina)

    Sodio (Na)

    Entre 460-1150 mg/l

    Osmoladidad

    Entre 200-300 mOsm/kg de agua

    La composición ideal dependerá las necesidades individuales, perdida de agua, y gasto energético, condiciones medioambientales.

    · Si la actividad es suave-moderada es conveniente una bebida de reposición con menos contenido de hidratos de carbono y sodio y mayor contenido de agua (utilizar bebida deportiva diluídas)

    · Cuando se entrena a altas intensidades y en ambientes calurosos, con pérdida de agua y por periodos prolongados resulta adecuado seleccionar una bebida más concentrada en carbohidratos y sodio siempre dentro de los limites descriptos.

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