¿Cuánto bebe un corredor en los 42k?

07 de septiembre - Nutrición

¿Cuánto bebe un corredor en los 42k?

¿Debo hidratarme a la par de mis compañeros respondiendo al plan del entrenador? ¿Debo hidratarme cada vez que veo un puesto “por las dudas”?

La respuesta es predecible….no.

Hace no muchos años, se recomendaba pesarse pre y post carrera para evaluar si la hidratación había sido la correcta. El peso corporal debía ser el mismo o semejante.

Al correr, sudamos para evaporar el calor. Entonces la primera pregunta válida es: ¿debo hidratarme igual en clima cálido o fresco? La respuesta es NO.

Una cuestión básica a aprender es que una carrera NO es un entrenamiento. Uno va a una prueba aeróbica justamente a probar sus límites y, muchas veces, esos límites exceden lo cotidiano.

¿Quién no ha sentido debajo del diafragma un dolor punzante? Eso es, ni más ni menos, que una burbuja de gas producida por tragar aire junto con alimento o bebida. Por ese motivo la hidratación en competencia debe ser mesurada y testeada en entrenamientos largos al igual que el resto de las variables: alimentación, equipamiento, música, etc.

Lo que tenemos que conocer de nosotros mismos antes de plantearnos el objetivo de correr 42k es un aproximado de la “tasa de sudoración”. ¿Cómo lo hacemos? Un día lo más similar posible a las condiciones climáticas del día de la carrera, hay que salir a correr, previo pesaje sin ropa. A los 10k y a los 20k, hay que volverse a pesar en las mismas condiciones en que se realizó el primer pesaje. Lo mejor sería correr cerca de nuestra casa. En caso de tener que correr 30k, también habría que volver a repetirlo.

En este experimento vamos a descubrir cuánta agua perdimos en los primeros 10k y cuánta en los segundos. Este dato nos va a indicar en qué parte de nuestro fondo somos más propensos a deshidratarnos y eso nos mostrará en dónde debemos prestar más atención.

Otro tema a considerar es la propensión a calambres. Si no soy una persona que se acalambra frecuentemente preferiría evitar las bebidas deportivas para evitar malestar estomacal y poder garantizar una mejor carrera. Si me acalambro, deberé sacrificar mi marca y caminar mientras me hidrato con bebida isotónica. Esto último DEBE SER ENTRENADO para evitar sorpresas.

Por último, debemos tener en cuenta que las mujeres precisan menos líquidos que los hombres por su composición corporal naturalmente más adiposa y por ende con mayor retención de líquidos, con lo cual también es probable que se hidrate menos.

En síntesis, la hidratación en una carrera larga va a ser nuestra mejor aliada para una mejor performance pero puede convertirse en viento en contra si estuviera mal manejada.

Los “Tips” que se deben mantener independientemente de cuál sea nuestro volumen de líquidos a ingerir y nuestro fraccionamiento son:

  • Beber a pequeños sorbos
  • Bebida a temperatura ambiente
  • Bajar la velocidad o caminar al momento de hidratarnos.

Tenemos que entender que la hidratación se estudia y se entrena y que tenemos que tener entrenamientos bajo las mismas condiciones de la prueba a la que nos vamos a enfrentar. Es mucho el sacrificio a lo largo del año para que una gota rebalse el vaso.

Lic. Carolina Rieger
M.N 3217

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