¿CÓMO ALIMENTARNOS EL MES PREVIO A UNA MEDIA MARATÓN?

10 de julio - Nutrición

¿CÓMO ALIMENTARNOS EL MES PREVIO A UNA MEDIA MARATÓN?

Remarcamos, una vez más, la importancia de la alimentación personalizada a cada corredor, ya que en realidad, el hecho de que si la ingesta calórica, de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) es adecuada, solo puede ser evaluado en forma individual. Se deben considerar datos antropométricos, de composición corporal, bioquímicos, hematológicos, historia de salud, tipo y frecuencia de entrenamiento, datos de rendimiento, calculo de peso objetivo.

Para una buena alimentación Pre 21K debemos tener en cuenta:

  • La ingesta debe ser variada, equilibrada y suficiente para cubrir las necesidades individuales de energía, macronutrientes, y micronutrientes.
  • Se debe realizar una adecuada recuperación de hidratos de carbono post entrenamiento.
  • Se debe hacer una correcta comida pre entrenamiento.
  • Se debe respetar un plan de hidratación personalizado, teniendo en cuenta hidratación antes, durante y después del entrenamiento.

Cabe destacar la importancia de ensayar el plan de hidratación y reposición de glucosa y electrolitos que se va realizar durante la carrera en los entrenamientos previos para prevenir intolerancias el día de la competencia. Así como también las comidas previas, día anterior y desayuno precompetencia.

¿Por qué esto debe ser individualizado?

Los objetivos nutricionales se calculan: gramos de hidratos de carbono y proteinas/kg de peso objetivo (el mismo se calcula a través de la ANTROPOMETRIA) y va a depender también de los cambios que se requieran de la composición corporal para mejorar el rendimiento deportivo sin riesgos para la salud.

Si bien la alimentación debe ser personalizada en forma cuantitativa, podemos mejorar la calidad a través de hábitos alimentarios saludables universales para todos los corredores y te invitamos a realizar un test para evaluar los tuyos.

TEST DE HÁBITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES PRE 21K

Marcar con un ? si realizás el hábito correctamente:

  • Realizás el desayuno
  • Realizás el almuerzo
  • Realizás la merienda
  • Realizás la cena
  • Realizás la o las colaciones post actividad física con hidrato de carbono y proteína (dentro de los 15 minutos, luego de finalizado el entrenamiento)
  • Bebés 2 a 3 litros de agua por día más lo necesario según tu plan de hidratación
  • Cuando tu entrenamiento dura más de 1 hora incorporas bebidas isotónicas a partir de los 40 minutos cada 10- 20 minutos, ó 1 gel de hidratos de carbono (HC) cada 350cc-400cc de agua (depende de la cantidad de HC del gel)
  • Consumís hidratos de carbono (pan o cereal como avena o cebada o galletas de arroz) en desayuno y merienda
  • Consumís hidratos de carbono (cereales, pastas y/o legumbres) en la comida posterior a cada entrenamiento o en la cena anterior si realizarás un entrenamiento mayor a una hora la mañana siguiente. Siempre acompañado de vegetales y proteínas.
  • Incorporás vegetales de colores en almuerzo y cena
  • Consumes 3 a 5 frutas por día (no todas juntas)
  • Incorporás carne pollo o pescado una ó 2 veces al día (según tu plan de alimentación, definido a través del tamaño de tu esqueleto)
  • Incorporás mínimo 4 lácteos descremados por día
  • Comés siempre sentado, en un ambiente tranquilo y relajado
  • Evitás las grasas malas como manteca, crema, frituras, margarinas
  • Cubrís la cuota de omega 9 a través de 1 cda. de aceite de oliva por comida ó 1 palta ó 6 a 8 aceitunas por comida
  • Cubrís la cuota de omega 3 a través de 1 cdita. de aceite de chía ó 2 cdas. de semillas de chía (preferentemente molidas en el momento)/ día para proteger tu salud cardiovascular
  • Evitas bebidas alcohólicas los días previos a los entrenamientos largos ó precompetencia, para disminuir el riesgo de deshidratación. Evitás el alcohol el resto de los días o lo consumís con moderación (máximo 2 medidas para los hombres y 1 medida para la mujer)
  • Si sos vegetariano, te asesoraste para asegurarte de que no te falten nutrientes que puedan disminuir tu rendimiento (si no sos vegetariano marcar un ?)
  • Realizás tu desayuno precompetencia con la cantidad adecuada de hidratos de carbono según tu peso objetivo 1 a 2 horas antes de tu competencia (practicando la tolerancia antes de la competencia)
  • Te asesoraste para realizar una correcta cena precompetencia

Resultados

Cuenta el Total de tildes

Total de tildes : ...... / 21

21 tildes: .... EXCELENTES HÁBITOS PRE 21K

17 a 20 tildes: .... MUY BUENOS HABITOS PRE 21K. Tratá de incorporar el/los hábitos que te faltan

< 17 tildes: .... DEBES MEJORAR TUS HÁBITOS ALIMENTARIOS PRE 21K

TIPS A TENER EN CUENTA

Nunca pruebes alimentos o bebidas nuevas el día de la competencia, la alimentación también se entrena.

La hidratación con agua sin reposición adecuada de sodio genera hiponatremia lo que llevará a una descompensación.

La hidratación con exceso de sodio, ejemplo gel seguido de bebida isotónica provocará deshidratación en vez de hidratación, molestias gastrointestinales, náuseas y vómitos.

Equipo Nutricional se encarga de tu entrenamiento invisible para que puedas rendir más sin riesgos para tu salud.

Por Lic. Carina Peretti.

Directora de Equipo Nutricional

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