La nutrición adecuada es clave para un rendimiento deportivo óptimo. Raid Columbia no es sólo una carrera más, es un desafío único: la altitud extrema es un factor definitorio. A diferencia de las carreras de calle a nivel del mar o la mayoría de las carreras de trail en Argentina, el Raid se corre a gran altura, lo que introduce un factor adicional al rendimiento: la aclimatación y la nutrición en la altura.
A nivel fisiológico, el ejercicio de resistencia en altitud se ve afectado por la reducción del suministro de oxígeno a los músculos. Desde el primer momento de exposición, el cuerpo comienza a aclimatarse, aunque esta respuesta depende de la altitud, la duración de la exposición y, por supuesto, de cada persona. Para quienes vivimos a nivel del mar, subir a la altura provoca hipoxia hipobárica, es decir, una disminución del oxígeno en sangre. Esto no sólo afecta el rendimiento, sino que también acelera el metabolismo, aumenta la oxidación de carbohidratos y provoca desregulación muscular, entre otros efectos.
En este contexto, es vital controlar posibles anemias y deficiencias de micronutrientes antes de viajar. Además de los análisis de rutina, se debe evaluar el hierro (ferritina sérica), la vitamina B12 y el ácido fólico para una suplementación específica, tanto antes como durante Raid. Para aquellos deportistas con depósitos de hierro bajos, la suplementación es fundamental antes del ascenso.
Como siempre decimos, para rendir bien el día de la carrera, es esencial no sólo entrenar físicamente, sino también seguir un plan alimentario personalizado. El objetivo es llegar con una composición corporal adecuada, sin déficit muscular y con una reserva de masa grasa óptima, todo enfocado en retrasar la fatiga y maximizar el rendimiento.
Aclimatación y Nutrición en la altura
La altitud trae consigo una combinación peligrosa: la reducción del apetito y un aumento del gasto energético. Mantener el equilibrio entre la ingesta de alimentos y líquidos se vuelve esencial para asegurar un buen rendimiento y adaptación en altura. Tanto para hombres como mujeres, una dieta equilibrada y una hidratación correcta son clave.
La hipoxia y la baja humedad en la altura aumentan la pérdida de líquidos, tanto en reposo como durante la actividad física. La hiperventilación y la diuresis incrementan las necesidades de agua, mientras que, paradójicamente, la sensación de sed disminuye. Esto convierte a la deshidratación en uno de los grandes riesgos a evitar en altitud. Se recomienda controlar el estado de hidratación de forma proactiva (observando el color de la orina y los cambios de peso) y ajustar la ingesta de líquidos durante y después de cada actividad, sin abusar de los volúmenes antes de dormir para evitar interrupciones nocturnas.
El hierro es otro factor crucial. La altura aumenta las necesidades de hierro debido a la mayor formación de glóbulos rojos. Por eso, tras una revisión médica, es recomendable la suplementación con hierro durante la estadía en altura. Con respecto a los antioxidantes, si bien no hay evidencia suficiente que justifique el uso de suplementos en dosis altas, es aconsejable incluir alimentos ricos en antioxidantes como parte de la dieta diaria. Además, la vitamina C (como jugo de naranja) mejora la absorción del hierro, lo que es beneficioso para los atletas.
En definitiva, el bienestar y el rendimiento del deportista se optimizan con una nutrición bien planificada. Si bien cada disciplina tiene sus particularidades, la clave está en una alimentación que apoye la adaptación al entrenamiento, el rendimiento y la prevención de lesiones. Esto incluye prestar atención al tipo, cantidad y momento de la ingesta de alimentos, líquidos y suplementos.
En Equipo Nutricional, estamos para guiarte en tu preparación para Raid Columbia, asegurando que llegues en las mejores condiciones nutricionales y de salud. Porque, al fin y al cabo, “la alimentación también se entrena”.
Carina Peretti
Lic. en Nutrición - MN2840
Docente Universitaria - UBA
Antropometrista
Profesora en Nutrición y deporte
Directora de Equipo Nutricional
Web: www.equiponutricional.com.ar
