La hidratación es un factor crucial para alcanzar el rendimiento deportivo óptimo, y se vuelve aún más importante cuando hablamos de El Cruce. Además de realizarse el apto físico y asegurar que no existan anemias o deficiencias de micronutrientes, es clave enfocarse en la hidratación y la masa muscular para prevenir la fatiga temprana.
Para prepararnos de la mejor manera posible, es esencial mantener una hidratación diaria y adaptarla a nuestros entrenamientos. Pero, ¿por qué es tan fundamental la hidratación en el deporte? Gran parte de nuestro cuerpo es “agua”; más del 50% de nuestro peso. Cada célula, tejido y órgano necesita agua para funcionar correctamente. Al hacer ejercicio, el cuerpo produce calor, y el agua ayuda a transportar este calor para ser liberado como sudor, evitando así el sobrecalentamiento. Sin la hidratación adecuada, la frecuencia cardíaca aumenta, el volumen sanguíneo disminuye y los nutrientes y oxígeno llegan de forma limitada a las células, reduciendo la producción de energía.
Síntomas de deshidratación
Es clave no esperar a tener sed para hidratarse, ya que la sed es un síntoma tardío de deshidratación. Entre los síntomas están la falta de orina o su color oscuro, boca seca, somnolencia, sed extrema, dolor de cabeza, confusión y mareos.
Pilares para una hidratación óptima
Un plan de hidratación personalizado considera la duración e intensidad de la actividad física, los tiempos de hidratación (antes, durante y después), el tipo de bebida o gel de hidratación a usar, la necesidad de sales, el tipo de sudoración y el ambiente.
Recomendaciones de hidratación
Antes de la actividad física: Beber entre 300 a 500 cc de líquidos de 2 a 4 horas antes, y 1 vaso de agua unos 30 minutos antes de iniciar.
Durante la actividad física:
- Para entrenamientos de menos de 1¼ horas, es opcional hidratarse durante la actividad si se ha realizado una buena hidratación previa.
- Para actividades de más de 1¼ horas, es obligatoria la hidratación constante. En estos casos, puede ser necesario reponer glucosa y electrolitos con bebidas isotónicas o geles deportivos cada 10-20 minutos.
- Para actividades mayores a 3 horas, se debe individualizar la cantidad de líquidos, especialmente si hay sudoración salada, y sumar electrolitos cada 30 a 60 minutos.
- Post actividad: Es fundamental la hidratación cada 1 a 2 horas durante las primeras 6 horas después del ejercicio. También se deben reponer sales y glucógeno muscular para prevenir la fatiga en el próximo entrenamiento.
Conclusión
En Equipo Nutricional, trabajamos para que llegues preparado a EL CRUCE, maximizando tu rendimiento y cuidando tu salud. ¡La alimentación y la hidratación también se entrenan!
“la alimentación también se entrena”.
Carina Peretti
Lic. en Nutrición - MN2840
Docente Universitaria - UBA
Antropometrista
Profesora en Nutrición y deporte
Directora de Equipo Nutricional
Web: www.equiponutricional.com.ar
